Trening

Ako želite da učestvujete na visokogorskim akcijama, a pogotovo ako želite ići na ekstremne visine morate se fizički pripremiti za to mnogo ranije. Pripreme zavise od cilja koji ste se sebi postavili. Nije isto otići na vrh od 2000 metara ili učestvovati na ekspedicijama u Himalajima. Kondicija i izdržljivost su jedan od faktora od kojih zavise sigurnost uspona i boravka u planinskim uslovima. Osim toga osobe koje su utrenirane će se svakako bolje osećati i više uživati u svojim poduhvatima od drugih. Aerobni sportovi su najbolji način pripreme. To su: trčanje, plivanje, biciklizam, penjanje, pešačenje i uopšte svi sportovi koji iziskuju ubrzan rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Ako želite poboljšati kondiciju ili samo održavate nivo izdržljivosti morate znati na koji način dozirati trening. Preveliko opterećenje neće doneti boljitak kao ni premalo. Jedan od najvažnijih pokazatelja napora koji određena fizička aktivnost iziskuje, je broj otkucaja srca u minuti.

Heart rate (HR) je termin koji označava broj otkucaja srca u minuti. Ovo je jedan od najvažnijih pokazatelja trenutnog stanja organizama.

Razlikujemo tri vrste Heart rate-a: Ambijentalni HR, Resting HR i Maksimalni HR.

Ambijentalni HR predstavlja broj otkucaja srca u minuti u stanju mirovanja u toku dana. Meri se dok se sedi, leži ili odmara. Kod većine ljudi je oko 70. Kod treniranih osoba je 50 i nešto, pa čak i 40 i nešto.

Resting HR je minimalni broj otkucaja srca u minuti u stanju apsolutnog mirovanja. Meri se obično neposredno po buđenju, ujutro ili uveče kada je organizam potpuno opušten. Resting HR zavisi od mnogo faktora (kvalitet sna, atmosferske prilike, ishrana, emocije…). Uopšteno gledano što je manji to je bolja kondicija. Kod većine ljudi je oko 60+ ili 50+. Kod treniranih osoba je ta vrednost 40 i nešto, pa čak i 30 i nešto.

Maksimalani HR je najveći broj otkucaja u minuti koje srce može da postigne. Zavisi od godina osobe i stepena treniranosti. Može se odrediti na više načina. Najjednostavniji način je matematička formula 220 - broj godina. Ipak, najtačnija vrednost se dobija testom kod lekara specijaliste. Postoje i mnoge druge metode za određivanja Max HR.

ZONE TRENINGA

Zona 1 - Zdravstvena zona

Od 50% do 60% od Max HR

Ova zona se postiže bržim pešačenjem ili nečim sl. Preporučuje se svima koji žele da unaprede svoje zdravlje. Efekti su: smanjenje krvnog pritiska, smanjenje nivoa stresa, manji nivo holesterola, manja kilaža… Međutim, u ovoj zoni se ne dobija veća kondicija niti izdržljivost. Praktikovanjem Zone 1 čovek postaje zdraviji ali ne i u kondiciji. Namenjena je pre svega za zagrevanje, kao i za rekovalescente, bolesnike i sl.

Zona 2 - Zona za regulisanje kilaže

Od 60% do 70% od Max HR

Do Zone 2 se stiže laganim joggingom ili nečim sl. U ovoj zoni organizam troši mast kao energiju, pa je i zovu "Fat burning Zone". Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti. Zato se ova zona preporučuje onima koji žele da skinu kilažu. Da bi se to postiglo treba što duže trenirati u ovoj zoni. U Zoni 2 počinje porast kondicije i izdržljivosti, ali ne bitnije. Osim za mršavljenje ova zona se koristi i za zagrevanje, "hlađenje".

Zona 3 - Aerobna zona

Od 70% do 80% od Max HR

Do ove zone se stiže trčanjem, vožnjom bicikle, plivanjem... srednjim ritmom. Vežbanjem u Zoni 3 postižu se najbolji efekti treninga. Povećava se kapacitet i efikasnost pluća, povećava se veličina i snaga rada srca, povećava se broj i veličina krvnih sudova koji napajaju srce, mišiće i ostale organe, povećava se opšta izdržljivost, snaga, itd. Smanjuje se nivo šećera u krvi, smanjuje se krvni pritisak, nivo holesterola, masti, stresa… Kod ove zone izvor energije su šećer i mast u odnosu oko 50-50%. U ovoj zoni treba trenirati najviše kako bi se postigla izdržljivost za uspone na visoke vrhove.

Zona 4 - Anaerobna zona

Od 80% do 90% od Max HR

Zona 4 podrazumeva brzo trčanje (plivanje, biciklizam…). U njoj kardiovaskularni i respiratorni sistem nije više u stanju da snabde organizam sa dovoljnom količinom krvi (kiseonika). Zato mišići rade na bazi kiseoničnog duga. Kao rezultat toga javljaju se određeni produkti u organizmu (kiseline). U ovoj zoni se može ostati relativno kratko (u principu do 1 sat). U Zoni 4 izvor energije je skoro iskljčivo šećer koji se nalazi u krvi i jetri. Zbog toga se ovde ne mršavi. Zona 4 se uglavnom koristi u kombinaciji sa Zonom 3, kako bi se dobili bolji efekti po kondiciju i izdržljivost.

Zona 5 - Crvena zona

Od 90% do 100% od Max HR

Ova zona se vežba samo na veoma kratkim deonicama. Najčešće je koriste atletičari za tzv. intrevalne treninge. U principu nkada ne treba ulaziti u ovu zonu osim prilikom nekih testova ili na vrlo kratkim deonicama.

Da bi se lakše snašli u Zonama treninga odredite vaš max HR i prema njemu popunite sledeću tabelu:

Ako je odgovor potvrdan na bilo koje od postavljenih pitanja, konsultujte se sa lekarom i izvršite određene preglede pre nego što počnete redovno da vežbate!

Pravila za trening:

I pravilo

Trenirati tri do pet puta nedeljno Truditi se da to bude raspoređeno što ravnomernije.

II pravilo

Trenirati najmanje 30+ minuta u određenoj zoni u zavisnosti koji se efekti treninga žele postići. Pri tome obratiti posebnu pažnju na vreme provedeno u određenoj zoni, a ne na kilometražu ili nešto sl.

III pravilo

Dovesti organizam lagano do željene zone i na kraju "cool down" 5 do 10 minuta. Zagrevanje i hlađenje ne ulazi u 30+ minuta. Posle treninga treba istegnuti mišiće.

IV pravilo

Da bi se postigli bolji efekti i izbegla dosada kombinovati više različitih tipova vežbanja. Time se uključuje više mišićnih grupa u trening, a postižu se bolji rezultati. Izbegava se adaptacija organizma na određeni tip treninga. Najbolje aktivnosti su: tračanje, plivanje, biciklizam, pešačenje i druge aerobne aktivnosti.

V pravilo

Ako u toku vežbanja osetite bol ili nelagodu u grudima, vrtoglavicu, mučninu, nekoordinaciju pokreta, preveliku zadihanost, zamućen pogled, glavobolju - smanjite intezitet treninga. Ako su tegobe većeg obima odmah prekinite trening. U slučaju ponavljanja tegoba konsultujte se sa lekarom.

VI pravilo

Ovo pravilo se odnosi na podatke na osnovu kojih možete znati da li ste predozirali trening:

5 minuta nakon završetka vežbanja puls mora biti ispod 120 b/m.
10 minuta nakon završetka vežbanja puls mora biti ispod 100 b/m.
Disanje se mora vratiti u normalu najviše 10 minuta nakon prestanka vežbanja.
Boja lica ne sme biti modra ili suviše bleda.

Smanjite intezitet treninga ako vaš organizam reaguje izvan gore pomenutih normi!

Napomena: Intezitet vežbanja zavisi od atmosferskih prilika. Treba se prilagoditi tome. Kada je vrućina prevelika ili pak ako je suviše hladno potrebno je intezitet vežbanja smanjiti. Generalni savet je da "osluškujte" svoj organizam. To je sasvim pouzdani pokazatelj!

Zona broj	Procenat u odnosu na vaš max HR	Ukucajte vaš HR za svaku zonu
1	50%-60% - bpm	(primer 90 do 108 otkucaja u minuti)
2	60%-70% - bpm
3	70%-80% - bpm
4	80%-90% - bpm
5	90%-100% - bpm

Kako odrediti Heart rate:
	Merenje pulsa treba uvežbati. Nije uvek jednostvno odrediti trenutni puls. Puls se meri na vratnoj arteriji ili na zglobu bilo koje ruke postavljanjem tri srednja prsta na to mesto. Najlakše je izbrojati broj otkucaja u 10 sekundi i pomnožiti sa 6. Potrebno je meriti puls u toku fizičke aktivnosti ili odmah po njenom završetku.